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5 vegane Fleischalternativen

Für mehr Abwechslung auf dem Teller

Enthält unbeauftragte Werbung, da Markennennung

 

Heute stellen wir euch 5 Möglichkeiten vor, wie ihr auch ohne Fleisch auf dem Teller satt und glücklich werdet und das ohne eine Menge an gesättigten Fettsäuren und cholesterinfrei.

Als Plus bekommt ihre eine Dröhnung an hochwertigen Proteinen und eine Vielzahl an Mineralstoffen und Vitaminen.

Eine Win- win Situation also. ;)

 

1. Naturtofu

Foto von United Soybean Board auf Flickr, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Foto von United Soybean Board auf Flickr, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Tofu wird aus Sojabohnen bzw deren Milch, also Sojamilch, hergestellt. 100g Tofu liefert dir je nach Hersteller zwischen 10 und 20g Eiweiß und enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, sowie Eisen, Kalzium und Magnesium.

Dabei ist er mit 100 – 130g kcal pro 100g sehr kalorienarm.

“Nackig” ist Tofu eher geschmacksneutral.

Dadurch ist er aber sehr wandelbar und wenn man weiß wie, nimmt er nahezu jeden Geschmack an.

Seine feste Konsistenz eignet sich hervorragend zum marinieren, panieren, braten, kochen und frittieren.

Vor der Zubereitung sollte der Tofu unbedingt auspresst werden, da er sehr viel Wasser enthält.

Wickele ihn am besten in Küchenpapier und lege den Block

 für mindestens 10 Minuten zwischen 2 Teller und beschwere das Ganze mit z.B. einer Packung Mehl. So nimmt er Marinade oder Gewürze besser an und wird beim Braten zudem krosser.

Tofu ist einfrierbar und hält sich so mehrere Monate.

Pro – Tipp: Da er durch das Einfrieren poröser wird, nimmt er nochmal besser Marinaden auf, als wenn man ihn nur ausdrücken würde.

Geöffnet hält sich Tofu 3 – 4 Tage, wenn man ihn in einen geschlossenen Behälter und etwas Wasser (täglich wechseln) in den Kühlschrank stellt.

 

Beim Marinieren gilt: je länger umso besser wird der Geschmack.

Den Block dafür am besten in Scheiben oder Würfel schneiden und für mind. 1 Stunde (besser über Nacht) in Marinade “baden” lassen.

Aufbewahrt wird das ganze hier auch einfach in einem geschlossenen Behälter oder Gefrierbeutel im Kühlschrank.

Für eine Marinade eignet sich besonders Sojasoße und natürlich diverse Kräuter und Gewürze.

Eurer Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt.

Öl solltet ihr wenn jedoch möglichst sparsam einsetzen, da dieses sich wie ein Film um den Tofu legt, die Poren verstopft und so nicht mehr viel Geschmack reinlässt.

Hier findet ihr 5 tolle Beispiele an Marinaden.

Soll euer Tofu dann angebraten werden, könnt ihr ihn noch in etwas Stärke wälzen. Das gibt extra Knusprigkeit.

 

2. Räuchertofu

 Hier bekommt der Tofu eben durch das räuchern über Holz eine rauchig- würzige Note.

Er schmeckt pur in Salat oder als Brotbelag. Angebraten kann er als Speck-/Schinkenersatz in verschiedenen Gerichten wie z.B. einem Auflauf dienen.

 

Ich persönlich liebe Räuchertofu und kann diesen auch pur ohne alles so weg snacken. 😉

Besonders gefallen mir (wie beim Naturtofu auch) die Produkte von Taifun.

Außerdem habe ich auch immer den Tofu aus der Eigenmarke von Edeka im Haus.

Hier bekommt man jeweils zwei 175g Blöcke für knapp 2€. Ein toller Preis und gerade den Räuchertofu kann ich dir sehr empfehlen.

Probiere dich einfach durch verschiedene Produkte und finde deinen Favoriten.

 

Allgemein könnt ihr Tofu gut im Reformhaus, Bioladen, Online - Handel, Asia - Märkten und auch schon in ganz vielen Supermärkten kaufen. 

Wusstest du das?
80% des, meist aus Südamerika, importierten Sojas
gehen als eiweißreiches Futter in die Massentierhaltung.
Für dieses Futter musste eine Menge Regenwald weichen,
außerdem sind über 90% der Sojapflanzen dort
gentechnisch verändert. Das Soja aus unseren
Lebensmitteln stammt fast ausschließlich aus Europa
(Deutschland, Italien, Frankreich, Österreich).

3. Tempeh

Foto von Jo auf Flickr, Lizenz: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/
Foto von Jo auf Flickr, Lizenz: https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Tempeh ist ein Fermentationsprodukt aus mit Edelschimmelpilzkulturen eingelegten Soja-Bohnen.

Durch die Herstellungsart weisen die enthaltenen Proteine und Mineralstoffe eine hohe Bioverfügbarkeit auf.

Und das sind eine ganze Menge!

100g enthalten durchschnittlich 5 – 12g Eiweiß und haben 150 – 190kcal. Mit dabei sind auch Kalium, Eisen, Magnesium und Phosphor.

Der Geschmack ist leicht nussig mit einem milden Pilzaroma.

Tempeh macht sich z.B. super in Salat, Nudel – und Gemüsegerichten, Curry oder als Brotbelag.

Er ist gut zu marinieren und kann dann anschließend einfach gebraten, gebacken oder frittiert werden.

Idealerweise vorher 10 – 15 Minuten dämpfen/dünsten, so öffnen sich die Poren und Marinade / Gewürze werden besser aufgenommen.  

Hier eine Zubereitungsempfehlung von PETA2 mit 3 Beispielmarinaden.

Kühl gelagert und verpackt beläuft sich die Haltbarkeit auf 3 – 4 Wochen, eingefroren bis zu 6 Monate.

Geöffneter Tempeh sollte innerhalb von 2 – 3 Tagen aufgebraucht werden.

 

In den gängigen Supermärkten konnte ich noch keinen Tempeh entdecken. Im Online – Handel oder im Asia – Markt wird man aber schnell fündig. 

4. Seitan

Foto von Mattie Hagedorn auf Flickr, Lizenz:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
Foto von Mattie Hagedorn auf Flickr, Lizenz:https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/

Seitan besteht aus Weizeneiweiß (Gluten).

Deswegen ist dieser ungeeignet für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Die Inhaltsstoffe weisen eine geringere biologische Wertigkeit auf und können deswegen nicht so gut aufgenommen werden wie bei Tofu.

100g enthalten durchschnittlich 20 – 30g Eiweiß, 2 g Fett und 150kcal. Obwohl aus Weizenmehl hergestellt sind mit 14% vergleichsweise wenig Kohlenhydrate enthalten.

 

Die feste Konsistenz, Bissfestigkeit und die etwas faserige Struktur eignet sich besonders für z.B. Grillsteaks, Würstchen, Burger, Schnitzel, Rouladen oder Frikassee.

 

Seitan kann fertig gekauft werden oder du mischst zur Herstellung 250g Seitanpulver (Seitangluten) mit 250 - 300g Wasser oder besser kalte Gemüsebrühe. Dadurch entsteht ein klebriger Teig, also unsere Grundmasse.

 

Bei der Zubereitung sollten alle trockenen (das Pulver und Gewürze) und alle flüssigen Zutaten (z.B. Sojasauce, Tomatenmark und die Brühe) erst getrennt vermischt und dann ineinander geschüttet werden.

Der entstandene Teig wird dann für ca. 20 - 30 Min in leicht köchelndes Wasser/ Brühe gegeben. Danach kann die Masse in die gewünschte Form geschnitten und je nach Wunsch mariniert werden.

Alternativ kann die Grundmasse auch direkt im Ofen gebacken, gedünstet oder frittiert werden.

Selbstgemacht ist Seitan im Kühlschrank in Marinade bis zu 4 Tage haltbar. 

5. Jackfruit

Foto von Sergey Yeliseev auf Flickr, Lizenz:https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/
Foto von Sergey Yeliseev auf Flickr, Lizenz:https://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/2.0/

Die Jackfruit ist eine aus Tropen stammende Baumfrucht.

Deswegen sollte man sich diese Leckerei aus ökologischer Sicht nur ab und an mal gönnen.

Sie liefert dir viel Kalzium, Magnesium, Eisen und B – Vitamine. Außerdem deckt sie mit 15g Ballaststoffen pro 100g schon die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs.

Auf 100g kommen außerdem 4g Eiweiß und 257kcal.

Die faserige Konsistenz erinnert unreif verzehrt und richtig gewürzt an Schweinefleisch oder Hähnchenbrustfilet. Besonders beliebt ist sie als Pulled Pork Ersatz.

 

Meist kannst du die Jackfruit bereits fertig gerupft in Dosen kaufen.

Zwecks Zubereitung, die Jackfruit - Stücke unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Dann kann sie nach Belieben gewürzt /mariniert und angebraten werden. 

 

 

Ich verlinke dir zur Inspiration hier noch ein Rezept für ein “Pulled Pork Sandwich” von Eat this! .

 

 

Natürlich kann man sich ab und an Fertigprodukte, also “nachgebautes Fleisch” aus dem Handel kaufen.

Vor allem wenn es schnell gehen muss. Auch gerade in der Anfangszeit können einem diese Produkte den Umstieg doch etwas erleichtern und vielleicht sogar aufkommende Gelüste stillen.

Viele Sachen wie Schnitzel oder Aufschnitt schmecken oft täuschend echt.

Die Produkte von LikeMeat nutze ich z.B. ab und an mal gerne.

Selber und unverarbeitet kochen sollte aber langfristig und hauptsächlich eher vorherrschen.

 

Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen. Vielleicht hast du ja auch ein paar leckere Beispielrezepte.

Auch falls du noch Fragen hast, kontaktiere uns immer gerne.

 

Sandra

 

 Quellen:

 

 

 

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