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Die beliebtesten veganen Milchalternativen Teil 1

Perfekt zum backen, kochen und dein Müsli

Vegane Milchdrinks. Es gibt sie in den verschiedensten Arten - ob aus Getreide, Nüssen oder Soja.

Ich glaube bei der veganen Ernährung gibt es nichts leichteres als die Kuhmilch zu ersetzen.

 

Wieso du am besten auf diese verzichten solltest hatten wir hier ja schon erzählt.

 

Mittlerweile bekommt man Kuhmilchalternativen ja schon in jeden Supermarkt und hat dort sogar eine große Auswahl.

Wir haben dir hier eine Liste der gängigsten Milchalternativen aufgestellt.

 

Ach ja - streng genommen dürfte es gar nicht SojaMILCH, MandelMILCH ect heißen, da nur die Milch aus den Eutern einer Kuh so heißen darf.

Deshalb werden die verschiedenen Milchalternativen auch "Drinks" genannt.

Was ich dazu denke behalte ich mal für mich... ;D

1. Sojamilch

Bild: rawpixel auf Pixabay
Bild: rawpixel auf Pixabay

Starten wir mit den Klassiker.

Sojamilch ist wirklich super vielfältig. Man kann sie nahezu für alles verwenden. Perfekt um "normale Milch" 1:1 zu ersetzen.

Leute die Kuhmilch am liebsten pur getrunken haben muss ich allerdings enttäuschen. Geschmackstechnisch ist die Sojamilch pur zuerst vielleicht gewöhnungsbedürftig.

Doch das sollte niemanden abschrecken, denn gesünder ist sie alle mal und verarbeitet beim kochen, backen ect schmeckt man sie kaum heraus.

Es gibt Sojamilch sogar schon in verschiedenen Ausführungen wie mit Schoko-, Vanille-, Erdbeergeschmack oder auch mit Kalzium angereichert. Den Kalzium enthält sie in ihrer natürlichen Form leider weniger als Kuhmilch.

Das ist aber auch wirklich der einzige Vorteil die Kuhmilch gegenüber der Sojamilch hat.

 

Was steckt drin? 

Sojamilch kann vielleicht nicht mit ihren Kalziumgehalt punkten (den man ja super mit den angereicherten Sorten oder anderen Lebensmitteln mit hohem Kalziumgehalt ausgleichen kann), dafür enthält sie genauso viel Eiweiß wie Kuhmilch. Die biologische Wertigkeit führt die Spitze aller pflanzlichen Eiweißquellen mit 84 - 86 an. Alle essentiellen Aminosäuren sind vorhanden, also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Sojamilch enthält 4 mal so viel Folsäure wie Kuhmilch und ist außerdem frei von Gluten und Laktose, womit sie gut für Allergiker (außer man hat eine Sojaunverträglichkeit) geeignet ist.

Das fehlende Cholesterin schützt außerdem das Herz vor und bei Herz- Kreislaufproblemen oder erhöhten Blutfettspiegel. Außerdem ist sie ziemlich fettarm, wobei sie hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthält.

Die enthaltenen Phytoösrogene verunsichern einige Leute und gerade Männer haben Sorge ihren Hormonhaushalt durcheinander zu bringen. Vollkommen unbegründet, Studien widerlegen diese Behauptungen.  Bei einem gewöhnlichen Soja - Konsum braucht man keinerlei Befürchtungen zu haben.

 

Geschmack 

Pur zuerst vielleicht gewöhnungsbedürftig. Man sollte sich allerdings durch ein paar Marken durchprobieren, da Geschmäcker bekanntlich verschieden sind.

Manche Marken schmecken eher neutral andere haben einen leicht süßlichen Geschmack oder erinnern an Getreide.

 

Verwendung 

Sojamilch ist super vielfältig.

Ob zum kochen, backen oder im Müsli, man kann sie für alles nutzen.

Auch super für Kaffee. Aufschäumen lässt sie sich nämlich auch.

Ich verwende sie hauptsächlich zum Kochen oder für mein Müsli, dann auch gern mit Kalzium angereichert.

 

Preis 

Preislich ist sie einer der günstigsten Alternativen. 1 Liter bekommt man schon ab 1€.

 

Außerdem 

Soja ist glaub ich eines der meist umstrittensten Lebensmittel wenn es um die vegane Ernährung geht.

Genmanipulierte Sojabohnen und die Auswirkungen für die Umwelt beim Anbau sind so Faktoren die da oft eine Rolle spielen. Deshalb würde ich immer dazu raten auf Bio und Herkunftsland zu achten.

Wobei der größte Anteil an Sojaprodukten für den deutschen Markt bereits aus bio-zertifizierten Sojabohnen aus der EU stammt. Ansonsten wird meist aus China oder Kanada importiert.

Das genmanipulierte Soja aus dem Regenwald geht zu 80% in die Fütterung der Massentierhaltung...

Auf dieses Thema gehen wir aber noch in einen kommenden Beitrag tiefer ein. 

2. Hafermilch

Bild: Hans Braxmeier auf Pixabay
Bild: Hans Braxmeier auf Pixabay

Hafermilch ist wohl eine der beliebtesten veganen Milchalternativen.

Meiner Meinung nach auch völlig zu Recht, denn Hafer ist eines der gesündesten Getreide die es gibt und somit ein echtes Superfood.

 

Auch Hafermilch gibt es in verschiedenen Variationen wie Schoko und Vanille oder sogar in der glutenfreien Variante. Dafür werden dann einfach glutenfreie Haferflocken bei der Produktion verwendet.

 

Was steckt drin? 

Hafer ist ein Superkorn.

Er versorgt den Körper mit Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium, Vitamin A und E, vielen B- Vitaminen, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen.

Die enthaltenen Ballaststoffe beugen den gängigsten Zivilisationskrankheiten vor und sind zusätzlich natürlich super für Darm und Verdauung.

Hafermilch enthält kein Soja, Laktose und, da rein pflanzlich, kein Cholesterin. Im Gegenteil, dem Hafer wird sogar eine cholesterinsenkende Wirkung nachgesagt.

Auch fördert er das Wachstum von gesunden Bakterien und stärkt mit deren Hilfe Haut, Nägel, Haare und Knochen von innen heraus.

 

Geschmack 

Die meisten Sorten haben einen leicht süßlichen Geschmack. Andere schmecken getreidiger, jedoch angenehm mild.

 

Verwendung 

Hafermilch lässt sie vielseitig verwenden. Zum Beispiel zum kochen und backen.

Wie Sojamilch lässt Hafermilch sich auch aufschäumen. Ich nutze sie am liebsten für mein Müsli.

 

Preis 

Hafermilch liegt wie Sojamilch in der unteren Preiskategorie. 1 Liter bekommt man schon ab ca. 1,49€.

 

Außerdem 

Hafer enthält von Natur aus wenig Zucker und Kalorien, hält dafür aber lange satt und verhindert Heißhungerattacken.

Also perfekt geeignet, wenn man vielleicht abnehmen oder auf seine Figur achten möchte.

In Sachen Umwelt kann sie ebenso punkten. Keine riesen Lieferwege, im Vergleich wenig Wasserverbrauch bei der Produktion und, da ziemlich widerstandsfähig, wird Hafer weniger gespritzt.

3. Mandelmilch

Um Kuhmilch zu ersetzen greift man auch gerne mal zu Nüssen, denn aus ihnen lässt sich auch ganz wunderbar schöne weiße, leckere Milch herstellen. Am bekanntesten ist unter den Nussmilchsorten wohl die Mandelmilch.

Was steckt drin? 
Die Mandel an sich ist ein echtes Superfood. Das sieht bei der aus ihr gemachten Milch leider nicht ganz so aus.

Industriell hergestellte Mandelmilch besteht zum größten Teil nur aus Wasser und durchschnittlich gerade mal aus 2% ganzen Mandeln. Zusätzlich gehen ihr bei der Herstellung ebenfalls einige Nährstoffe verloren (dies wird meist durch die Zugabe von Kalzium und Mineralstoffen wieder ausgeglichen).
Doch das heißt nicht das die Mandelmilch ungesund ist, denn Vorteile hat sie der Kuhmilch gegenüber schon.
Zum einen ist Mandelmilch sehr bekömmlich. Sogar Menschen mit Reizdarm- Syndrom oder anderen Verdauungsbeschwerden können Sie problemlos verwenden da sie frei von Reizstoffen ist.
Auch ist sie für viele Allergiker- ausgeschlossen man hat eine Nussallergie!- gut geeignet da sie keine Laktose, Soja oder Gluten enthält.
Zudem können Menschen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel besser zur Mandelmilch greifen. Die Nussmilch enthält nämlich wie alle anderen Pflanzenmilchsorten kein Cholesterin.
Dadurch das sie einen hohen Wasseranteil hat, enthält sie außerdem wenig Kalorien. Gerade mal halb so wenig wie Kuh- oder Sojamilch. Dafür liefert sie leider kaum Proteine und damit auch wenig Eiweiß.

Bild: rawpixel auf Pixabay
Bild: rawpixel auf Pixabay

 

Geschmack 

Nussig, je nach Hersteller mehr oder weniger intensiv. Es gibt sie auch in der Version mit gerösteten Mandeln.

 

Verwendung 

Du kannst Mandelmilch für dein Müsli, Porridge, Overnight Oats, Chiapudding, Goldene Milch, zum Backen oder auch zum Kochen verwenden. Man sollte nur vorher überlegen wozu der nussige Geschmack passen könnte, da man es manchmal herausschmeckt.

Auch im Kaffee ist sie nicht jedermanns Sache...aber hier sollte man natürlich immer erst selbst probieren. Vielleicht möchte man danach nichts anderes mehr.

Ich persönlich nehme sie wenn dann am liebsten im Müsli, zum backen oder für meine Goldene Milch.

 

Preis 

Mandelmilch zählt eher zu den teureren Milchalternativen. Du bekommst 1 Liter ab ca. 2,49€.

 

Außerdem 

Man sollte speziell bei der Mandelmilch genauer hinschauen wo und wie sie produziert wird.

Eine einzige Mandel braucht bis zur Reife ca 4 Liter Wasser, dass ist für die schon eh von Dürre bedrohten Anbauregionen eine ziemlich hohe Belastung (80% der weltweiten Mandelernte kommt aus Kalifornien).

Auch den langen Transportweg und das für die Befruchtung der Mandelplantagen im industriellen Maßstab Bienen als Nutztiere eingesetzt werden, sollte man beim Kauf  im Hinterkopf haben.

Deswegen sollte man auch bei der Mandelmilch zu Bioprodukten greifen (diese werden nachhaltiger produziert) und auf das Herkunftsland achten. 

4. Reismilch

Die aus Asien stammende Reismilch ist mittlerweile auch in Deutschland beliebt.

Man bekommt sie schon in einigen Supermärkten zu kaufen. Reismilch wird oft mit Kalzium angereichert oder auch gerne mit anderen Pflanzenmilchsorten gemischt wie zb Reis- Kokosdrinks.

 

Was steckt drin? 

Bei der Reismilch verhält es sich ähnlich wie bei der Mandelmilch.

Auch sie besteht zum größten Teil aus Wasser. Deswegen sieht es auch hier mit den vorhandenen Nährstoffen eher mau aus. Vorteile der Reismilch sind aber ebenfalls die gute Bekömmlichkeit für empfindliche Mägen und die gute Verträglichkeit für Allergiker. Sie enthält nämlich keine Allergene wie Laktose, Gluten, Soja oder Nüsse.

Sie ist fettarm, besitzt dafür aber umso mehr Kohlenhydrate die Energie spenden.

Also perfekt für's Frühstück um energiegeladen in den Tag zu starten.

 

Geschmack 

Die von der Konsistent her eher wässrige Reismilch hat einen angenehmen süßen Geschmack.

 

Verwendung 

Wegen ihres süßen Geschmacks passt sie sehr gut zu Müslis, verschiedene Süßspeisen etc.

Ich verwende sie gerne gemischt mit Mandelmilch für meine Goldene Milch.

 

Preis 

Reismilch bekommt man schon ab ca. 1,00-1,49€ für 1 Liter.

 

Außerdem 

Das Reis den ungesunden Stoff Arsen enthält ist den meisten schon bekannt.

Der übermäßige Verzehr von Reismilch ist nicht zu empfehlen, man sollte sie nicht als einzige Milchalternative wählen.

5. Kokosmilch

Bild: StockSnap auf Pixabay
Bild: StockSnap auf Pixabay

Zu guter Letzt kommt noch ein super leckerer Allrounder.

Die cremige Kokosmilch. Manche denken bei Kokosmilch an die Flüssigkeit im Inneren einer Kokosnuss. Dies ist jedoch das Kokoswasser.

Kokosmilch wird aus dem Kokosfleisch gewonnen.

 

Was steckt drin? 

Kokosmilch ist reich an Vitaminen, Nährstoffen und Mineralien. Sie enthält unter anderen Kalium, Natrium, Eisen, Magnesium und die Vitamine C, B1, B2, B3, B4, B6 und Vitamin E.

Je nach Verdünnung enthält Kokosmilch zwischen 15 und 22% Fett was sie sehr gehaltvoll macht.

Das sollte dich aber nicht abschrecken, denn das Fett der Kokosnuss, trotz gesättigter Fettsäuren, ist durchaus gesund.

Es hebt zwar den Cholesterinspiegel, jedoch nur den "guten" sogenannten HDL- Cholesterinspiegel. Was unter anderen mit verminderten Herzinfarkt- Risiko in Verbindung gebracht wird.

Außerdem enthält es auch die gesunden Fettsäuren Triglyzeride.

Diese mittelkettigen Fettsäuren landen nicht in ungewollte Fettpolster auf den Hüften, sondern werden schnell verdaut und direkt in Energie umgewandelt. Also muss man selbst bei einer Diät nicht auf die leckere Milch verzichten, solange man nicht mehr als 60ml täglich von ihr verzehrt.

Das könnte dann nach hinten losgehen, denn mehr kann der Körper nicht in Energie umwandeln und es würde sich dann wiederum doch negativ auf's Gewicht auswirken.

Eine der mittelkettigen Fettsäuren der Kokosmilch ist die sogenannte Laurinsäure. Sie ist antibakteriell und hat die Fähigkeit das Keimwachstum bei verschiedenen Krankheiten zu hemmen, wie z.B. Herpes, Grippeviren oder Pilz.

Die Laurinsäure durchdringt die Zellwände der Krankheitserreger und führt so zu deren absterben.

Die antibakterielle Wirkung ist außerdem gut bei Hautproblemen wie Akne.

 

Geschmack

Der Geschmack der Kokosmilch wird oft als cremig, nussig und süß beschrieben.

 

Verwendung 

Kokosmilch wird vor allem zum Kochen verwendet.

Durch ihre cremige Konsistenz ist sie ein perfekter Sahneersatz.

Sie kann unter anderen benutzt werden für : Currys oder andere Thaigerichte, Soßen, Desserts, Eis, Cocktails, Smoothies und zum backen.

 

Preis 

Meist gibt es sie in 400ml Portionen. Diese bekommt man für ca 1,95€. In der fettreduzierten Variante, die man eher selten im Laden bekommt, ist sie meist teurer.

 

Außerdem 

Es gibt auch sogenanntes Kokosmilchpulver. Damit kann man sich blitzschnell und unkompliziert selbst Kokosmilch anrühren. Dafür wird das Pulver einfach mit Wasser vermischt.

So hat man quasi immer genau so viel Kokosmilch parat wie man für sein Rezept braucht.

 

 

Puuhh, jede Menge Informationen.

Ich möchte nur noch darauf hinweisen, dass ich bei Pflanzenmilch, egal welcher Art, immer zur Biovariante greifen würde. Nicht nur das die Zutaten weniger gespritzt und schadstoffbelastet sind, es wird auch mehr auf Nachhaltigkeit und Umweltauswirkungen geachtet.
Außerdem würde ich immer einen Blick auf die Inhaltsstoffliste werfen.

Je kürzer desto besser. Auf unnötige Zusatzstoffe können wir gerne verzichten.


Jede dieser Pflanzenmilchsorten lässt sich natürlich auch problemlos selbst herstellen.

Damit fällt kein Verpackungsmüll an, man weiß genau was drin ist und man kann sie verfeinern wie man möchte.

Rezepte zur eigenen Herstellung wird es bald auch hier auf unserem Blog geben.


Ich hoffe ich konnte dich mit diesen 5 Sorten schon einmal zum durchprobieren animieren, denn für welche Variante du dich  in Zukunft entscheiden wirst, bleibt ja Geschmackssache.

Teile diesen Beitrag auch gerne wenn du anderen zeigen möchtest wie leicht es heute ist Kuhmilch mit gesunden Alternativen zu ersetzen.

Bald folgt Teil 2 der Milchalternativen. Wenn du keinen Beitrag verpassen möchtest abonniere gern conntecte dich doch auch mit uns bei Instagram und Facebook.

Wir freuen uns auf dich

MAREIKE

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